¿Cuáles son los mejores pescados para la salud?

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Cuáles son los mejores pescados para la salud
Comer pescado un par de veces a la semana es una buena manera de obtener proteínas magras.

¿Cuáles son los mejores pescados para la salud? Este alimento contiene altos niveles de nutrientes y proteínas, especialmente el pescado azul, como el salmón y el atún. Suele tener menos colesterol y grasas saturadas que la carne y es un elemento básico de la saludable dieta mediterránea.

El pescado también aporta vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, el zinc y el hierro. Se recomienda consumir pescado dos veces por semana como parte de una dieta equilibrada.

Además, el pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que son grasas beneficiosas que el ser humano debe obtener de su dieta. Los ácidos grasos omega-3 tienen posibles beneficios para la salud, como ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Como el pescado es una fuente de proteínas baja en grasas, su incorporación a la dieta también puede conducir a la pérdida de peso.

Algunos tipos de pescado son mejores opciones que otros, debido a la menor probabilidad de contaminantes, como el mercurio.

¿Cuáles son los mejores pescados para la salud?

En este artículo, analizamos 8 de los mejores tipos de pescado para comer, incluyendo sus perfiles nutricionales y cómo cocinarlos.

1. Salmón salvaje

El salmón es una buena fuente de vitamina D y calcio. Todos los tipos de salmón contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.

Sin embargo, para obtener mayores niveles de nutrientes, es mejor elegir salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría. El salmón salvaje suele contener más omega-3 y vitaminas y tiene menos grasas saturadas.

Cómo cocinarlo

Una forma sencilla de preparar el salmón es cocinarlo al vapor en papel pergamino.

Para ello:

  • Pica y saltea algunas verduras, como la zanahoria o el calabacín.
  • Haz un lecho con las verduras sobre el papel de pergamino.
  • Coloca el filete de salmón sobre las verduras y espolvorea hierbas frescas por encima.
  • Dobla el papel para sellar el paquete.
  • Hornea el paquete a temperatura alta durante 10 minutos o hasta que se desmenuce con un tenedor.

2. Atún

En general, el atún se puede comer con moderación. Algunos tipos de atún contienen más mercurio que otros y la gente debe asegurarse de limitar el consumo de estas variedades.

El atún blanco, o albacora, en lata tiene un mayor contenido de mercurio que el atún claro, o listado, en lata. Es bajo en calorías y alto en vitaminas y proteínas. Una ración de 100 gramos de atún listado contiene 22 gramos de proteínas.

Hay que saber que algunas variedades de atún, como el atún rojo, están amenazadas por la sobrepesca. En la medida de lo posible, deberías elegir un tipo que no esté en peligro.

Cómo se cocina

El atún es fácil de preparar. Unta un filete de atún con aceite de oliva y salpimiéntalo. Se saltea a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.

3. Trucha arco iris

La mayoría de las truchas que se venden en las tiendas de alimentación son producto de la cría en estanques de agua dulce y pistas de carreras de hormigón, que imitan el flujo de un río.

La cría de truchas se rige por una estricta normativa que limita el número de productos químicos que pueden utilizar los criadores. Esta normativa hace que los niveles de mercurio sean más bajos, lo que convierte a esta variedad de pescado de piscifactoría en una opción más segura y saludable.

La trucha arco iris de piscifactoría contiene 19,94 g de proteínas por cada 100 g, así como 4,30 microgramos (mcg) de vitamina B-12.

Cómo cocinarla

La trucha al horno o a la plancha con un poco de aceite de oliva, zumo de limón y hierbas es un método de preparación sencillo.

4. Fletán del Pacífico

El fletán es un pescado blanco y firme con un sabor suave. Puede ser una buena opción para las personas que no suelen disfrutar del pescado pero que quieren añadirlo a su dieta. El fletán contiene 18,56 g de proteínas por cada 100 g y también es una buena fuente de potasio y vitamina D.

Cómo cocinarlo

El fletán se puede preparar y consumir de varias maneras. Una opción sencilla es marinar los filetes en una mezcla de aceite de oliva, ajo, zumo de limón, albahaca y perejil. Los filetes se hacen a la parrilla o a la sartén hasta que se desmenucen fácilmente. Se puede añadir arroz integral y verduras para crear una comida abundante.

5. Caballa

La caballa tiene un alto contenido en omega-3 y vitamina B-12. Es un pescado blanco y firme con un sabor fuerte. Suele tener más omega-3 y vitamina B-12 que otros tipos de pescado. La elección en escabeche o ahumada puede aumentar el contenido de sodio del pescado, por lo que hay que comprobarlo en las etiquetas de los alimentos.

Las variedades más pequeñas, como la caballa del Atlántico y la española, son mejores opciones porque los peces más grandes suelen contener niveles más altos de mercurio.

Cómo cocinarla

La gente puede hervir filetes de caballa con un poco de vino, agua, cebolla en rodajas y pimienta.

6. Bacalao

El bacalao es un pescado blanco y escamoso, fácil de preparar. Es una buena fuente de fósforo, niacina y vitamina B-12. Tiene un alto contenido en proteínas pero es bajo en grasas y calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para las personas que intentan controlar su peso.

Cómo cocinarlo

Sazonar el bacalao y asarlo en el horno lo hace muy sabroso. Sírvelo con verduras asadas, como calabacines, espárragos, cebollas y pimientos.

7. Sardinas

Las sardinas son otro pescado azul y ofrecen muchos beneficios nutricionales. Son ricas en calcio, hierro, selenio, proteínas, vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3.

Se pueden consumir frescas, pero es más habitual encontrarlas en conserva o congeladas. Las personas que consumen sardinas en conserva deben comprobar en la etiqueta el contenido de aceite y sodio.

Cómo cocinarlas

Las sardinas en lata pueden añadir sabor y textura a una ensalada.

8. Arenque

El arenque es otro pescado que pertenece a la familia de las sardinas. Es una fuente beneficiosa de ácidos grasos omega-3 y también aporta 17,96 g de proteínas y 13,67 mcg de vitamina B-12 en cada 100 g.

El arenque en escabeche o ahumado tiene un mayor contenido en sodio, lo que hay que tener en cuenta a la hora de planificar las comidas.

Cómo cocinarlo

Se puede comprar el arenque deshuesado y fileteado, que es fácil de hornear, saltear o hacer a la parrilla.

¿Hay algún pescado que deba evitar?

¿Cuáles son los mejores pescados para la salud? A algunas personas les preocupa el consumo de pescado por sus niveles de mercurio. El mercurio, un posible contaminante del pescado, es un metal tóxico que puede provocar anomalías genéticas o daños en el cerebro o los riñones.

En general, los pescados más grandes son los que contienen más mercurio, ya que este metal ha tenido más tiempo para acumularse en el cuerpo del pescado. Comer variedad de pescado ayuda a garantizar que la ingesta total sea baja. Hay que evitar el blanquillo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y la caballa real porque contienen altos niveles de mercurio.

Beneficios de comer pescado

En el siguiente video, sabrás cuáles son los 10 beneficios de comer pescado.

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