Consejos y estrategias para empezar a correr

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Consejos y estrategias para empezar a correr
Cumplir con la rutina de correr requiere un combustible adecuado en forma de alimentos y líquidos.

Así que te ha entrado el gusanillo de correr y quieres empezar a hacerlo con regularidad. Pero, ¿por dónde empezar y cómo marcar el ritmo? No te preocupes. Tenemos los consejos y estrategias para empezar a correr, al igual que los planes de entrenamiento que necesitas para mantener la motivación.

Y si crees que estás preparado para afrontar una carrera de 5 kilómetros, también tenemos consejos de entrenamiento para ello. ¿Qué necesitas para empezar? Correr es sencillo, ¿verdad? Lo único que necesitas es un par de zapatillas y salir a correr. Bueno, no tan rápido.

Consejos y estrategias para empezar a correr

Sí, necesitas un buen par de zapatillas para correr, pero hay otros elementos esenciales que pueden ayudar a que tu entrenamiento sea más exitoso y más agradable. Y, admitámoslo, si disfrutas de una actividad, es más probable que la sigas practicando.

Invierte en un buen par de zapatillas para correr

Salir a correr requiere algo más que un par de Vans o Converse. Para reducir las lesiones y aumentar la comodidad, necesitas unas zapatillas diseñadas específicamente para correr.

Lo ideal es que te adaptes a un par de zapatillas en una tienda especializada en running o con un podólogo. Si no es posible, investiga y busca un par de zapatillas para correr que se adapte a tus necesidades.

Opta por ropa cómoda y que absorba el sudor

Cuando se trata de ropa, la comodidad es la clave. Utiliza pantalones ligeros, pantalones cortos y camisetas diseñadas para actividades fitness. Busca materiales que absorban el sudor y ten en cuenta también el clima. El uso de capas en invierno te ayuda a mantener el calor y te permite quitarte la ropa cuando empieces a calentar.

Los calcetines acolchados para correr también son esenciales. Una vez más, busca etiquetas que digan «transpiración» y considera los calcetines de lana para correr en invierno. Y, por último, no te olvides de un sujetador deportivo de apoyo.

La clave está en aumentar el kilometraje gradualmente.

Utiliza la tecnología para seguir tus progresos

Los dispositivos de seguimiento de la actividad y el estado físico pueden ayudarte a mantenerte motivado y a seguir tus objetivos de carrera. Muchos de estos aparatos portátiles pueden hacer un seguimiento de:

  • La distancia que has corrido.
  • Cuántos pasos has dado.
  • Cuántas calorías has quemado.
  • Tu ritmo de carrera.
  • Tu ritmo cardíaco.

Crea una lista de reproducción para correr

Una buena forma de mantener la motivación es escuchar tus canciones favoritas mientras corres. Crea una lista de reproducción con la música que más te haga moverte. También puedes seleccionar tus canciones favoritas en aplicaciones musicales como Pandora, Spotify o Apple Music.

Dicho esto, asegúrate de utilizar los auriculares con prudencia. Es posible que quieras utilizar sólo un auricular, lo que te permitirá mantenerte alerta y consciente de lo que ocurre a tu alrededor.

Guía para principiantes en el mundo del running

La primera prioridad a la hora de empezar una rutina de running es que sea sencilla. No te preocupes por seguir un programa complicado. Tu objetivo inicial es ganar confianza y resistencia. Los expertos sugieren que te propongas hacer de dos a tres carreras a la semana a un ritmo entre fácil y moderado.

Siempre puedes añadir técnicas como el trabajo de velocidad y las carreras de tempo más adelante, pero en este momento se trata de que tu cuerpo se acostumbre al trabajo.

A medida que ganes fuerza y resistencia, puedes empezar a aumentar gradualmente la distancia que corres, o puedes añadir un día más de carrera a tu rutina semanal. Decide lo que más te convenga, pero hazlo poco a poco. Cómo entrenar para una 5K

Así que te has comprometido a correr una carrera de 5 km y estás listo para empezar a entrenar. Aunque puede ser tentador ir a por todas de inmediato, no es la mejor manera de empezar.

Seguir un plan de entrenamiento estructurado que aumente tu kilometraje a lo largo de varias semanas es esencial para tu salud, seguridad y motivación. Este consejo se basa en el hecho de que se ha visto a muchos principiantes hacer demasiados kilómetros durante los primeros días de su entrenamiento.

Pasos para entrenar para una 5K

Puedes tardar el tiempo que quieras en entrenar para una carrera de 5K. Muchos planes de entrenamiento online para principiantes se dividen en ciclos de 4, 6, 8 y 10 semanas. Para empezar, puedes seguir el ejemplo de plan de entrenamiento descrito anteriormente, pero añade lo siguiente:

  • Semanas 1-2: Sigue el ejemplo de plan de entrenamiento descrito anteriormente.
  • Semanas 3-4: Cambia el día de cardio del sábado por una carrera de 3 millas. Correr/caminar este día.
  • Semanas 5-6: Cambia el día de cardio del sábado por una carrera de 5 km. Intenta correr con un mínimo de caminatas.

Cómo mantener la motivación

Correr, al igual que muchas otras actividades, tiene un periodo de luna de miel: un momento en el que todo parece estupendo y apenas puedes esperar a ponerte las zapatillas y salir a correr.

Después, es posible que ese entusiasmo empiece a decaer. Tanto si ya tienes problemas de motivación como si quieres ponerte al frente, es útil saber cómo evitar el agotamiento.

Mantén la sencillez

Entre los consejos y estrategias para empezar a correr, la regla número 1 con relación a la motivación, especialmente al principio, es mantener la sencillez. Sigue un plan de entrenamiento que incluya 2 días a la semana de carrera.

Aumenta los kilómetros gradualmente

A medida que ganes resistencia y confianza, puedes ajustar tu programa de correr de 2 días a 3. También puedes añadir kilómetros a tus días de correr, pero no añadas un día y kilómetros extra al mismo tiempo.

Corre con un compañero

Si necesitas un poco de responsabilidad para mantenerte motivado, prueba a pedir la ayuda de un amigo, un familiar o un grupo de corredores. Reunirse con otras personas que comparten un objetivo común puede ayudarte a sentirte con energía.

Establece y haz un seguimiento de los objetivos

Establecer objetivos y desafiarte a ti mismo para alcanzarlos puede mantenerte motivado. Cuando alcances tu objetivo, recompénsate y luego establece un nuevo objetivo.

Controla tu progreso

Hacer un seguimiento de tus progresos en la carrera puede mantenerte inspirado y motivado para alcanzar nuevas metas. Puedes utilizar un monitor de actividad para registrar tus kilómetros semanales, tu ritmo de carrera o las calorías quemadas.

Empezar a correr: 10 consejos para runners principiantes

El éxito de la rutina de correr requiere paciencia, persistencia y tiempo. Comprometerse, seguir un plan y ser constante con el entrenamiento es un buen punto de partida.

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